Siirry sisältöön

Kuinka päästä siedettävään fyysiseen olotilaan?

Voiko osana riippuvuudesta toipumista olla fyysisyys ja siihen vaikuttaminen? Kyllä. Jos osaa hahmottaa omaa käyttäytymistään ja olotilaansa hermoston näkökulmasta, voi sillä olla merkittävä rooli toipumisessa. Tässä blogissa annan käytännönläheisiä ja yksinkertaisia neuvoja toipumiseen ja hyvän olon saavuttamiseen.

Riippuvuuskäyttäytymisellä ihminen pyrkii saavuttamaan paremman olotilan tai pakenemaan huonoa olotilaansa. Toinen tapa ilmaista tämä on sanoa, että ihminen pyrkii pois alivireydestä tai ylivireydestä sietoikkunaan. Kun ihminen toimii riippuvuuden ehdoilla, hänen hermostonsa on siis joko ylivireinen tai alivireinen. Selitän nämä käsitteet seuraavissa kappaleissa.

Aloitetaan sietoikkunasta. Sietoikkuna on fysiologinen tila, joka on tunnistettavissa siitä, että hengitys on rauhallista ja kaikki aistit ovat käytettävissä. Sietoikkunassa ihminen tuntee kehonsa ja on läsnä tässä hetkessä. Tällaisessa olotilassa on mahdollista tehdä järkeviä valintoja, oppia uutta, kokea yhteyttä muihin ihmisiin ja näiden asioiden seurauksena myös toipua addiktiosta.

Ylivireystila puolestaan on taistele-tai-pakene-olotila. Se on tunnistettavissa siitä, että hengitys on pinnallista ja pulssi on kohonnut. Ihminen on henkisesti poissa ja hän saattaa kokea tunteensa voimakkaasti. Tämä stressaantunut olotila on yhteiskunnassamme krooninen.

Olotila on sama kuin eläimellä, joka vaistonvaraisesti päättää miten toimia hyökkäyksen uhatessa: paetako vai taistella hyökkäävää petoa vastaan. Kehomme toimii tässä tilanteessa ikään kuin tiikeri olisi hyökkäämässä, vaikka nykyisen elämämme stressin aiheet harvoin ovat elämää uhkaavia.

Alivireystila taas vastaa jähmety-tilaa. Se on tunnistettavissa siitä, että olo on jähmeä ja voimaton, keho tuntuu palelevalta ja väsyneeltä ja sanoja ei saa sanotuksi. Jähmety-reaktio on liskoilla ja nisäkkäillä (mukaan lukien ihmiset) käytössä oleva keinovalikoima, joka aktivoituu kun jokin ylivoimaiseksi tulkitsemamme uhkaa henkeämme. Jähmettymällä hyökkäyksen kohteeksi joutunut eläin saattaa vielä pelastaa henkensä.

Myös ihmisen keho toimii kuin savannilla, vaikka uhkaavat tilanteet avokonttorissa poikkeavat savannin maailmasta. Esimerkiksi kun joku hyökkää sanallisesti sanomalla jotain loukkaavaa, keho silti reagoi hyökkäykseen niin kuin se olisi fyysinen uhka.Kun alkaa tunnistamaan omaa olotilaansa, on mahdollista tietoisesti, rakentavasti ja yksinkertaisesti palata sietoikkunaan.

Järjestimme syksyn 2019 Rohkeutta muutokseen -koulutuspäivän lopuksi ammattihenkilöstölle työpajan sietoikkunasta. Kysyimme osallistujilta, miten heidän mielestään pääsee ylivireydestä tai alivireydestä takaisin sietoikkunaan. Saimme vastaukseksi seuraavia keinoja.

Miten päästä ylivireydestä sietoikkunaan?

  • Maadoittuminen fyysisten harjoitusten avulla (esim. vie huomio kehoon yksi kehonosa kerralla tai tömistele jalkoja lattiaan)
  • Piikkimatto
  • Kylmä/kuuma-vaihtelut, kokeile esimerkiksi saunaa ja avantouintia tai kylmää suihkua
  • Kehotietoisuus, keskittyminen, tietoinen hengittäminen, rentoutus
  • Koskettaminen – oman kehon, tai pyydä läheinen koskettamaan sinua haluamallasi tavalla
  • Silitä eläintä
  • Oleskele luonnossa
  • Valot, värit. Mitkä värit rauhoittavat sinua?
  • Pidä rauhallinen hetki hiljaisuudessa
  • Nimeä olotilasi ja hyväksy: nyt on näin
  • Rauhoittava musiikki
  • Värityskirja
  • Käsityöt
  • Painopeitto
  • Ajattele itsesi turvapaikkaasi
  • Stressin purku kehosta esim. TRE:n avulla

Miten päästä alivireydestä sietoikkunaan:

  • Liike, liikkuminen, ravistelu. Ihan mikä tahansa kehon aktivointi, mikä on tilanteessa mahdollista
  • Tietoinen hengittäminen
  • Vagus-hermoston aktivointi esim. TRE:n avulla
  • Piristävä tuoksu
  • Stimuloiva musiikki, tanssi
  • Lämpö: lisää vaatetta, kuppi kuumaa juotavaa
  • Syöminen (terveellinen, ei ahmimista). Kokeile jotain tulista makua?
  • Perustarpeiden huomiointi (uni, ruoka, liikunta yms)
  • Valaistus ja värit. Mitkä värit aktivoivat sinua?
  • Nimeä olotilasi ja hyväksy: nyt on näin

 

Mitkä näistä keinoista voisivat toimia sinulla? Printtaa alla oleva tiedosto (pdf.) ja kirjoita muistiin itseäsi puhuttelevat keinot. Voit pitää sietoikkunapaperia mukanasi laukussa tai taskussa muistuttamassa siitä, miten toimia, kun tilanne on päällä.

sietoikkuna_pdf.

Kirjallisuutta aiheesta:

Vakautumisopas terapeuteille ja traumatisoituneille, Traumaterapiakeskus ry, 2019

Stephen Porgesin polyvagaaliteoria (esim. The Polyvagal Theory, 2011)

Peter Levine: Kun tiikeri herää, Traumaterapiakeskus ry, 2019

Robert M. Sapolsky: Why zebras don’t get ulcers, Holt Paperbacks, 2004

Myllyhoito?

Myllyhoito on Minnesota-mallista toipumiskeskeistä ja yhteisöllistä riippuvuuksien hoitoa, jonka keskiössä ovat vertaistuki sekä 12 askeleen ohjelman hyödyntäminen ammattilaisten ohjauksessa. Myllyhoitoyhdistys on sitoutumaton asiantuntija- ja kansalaisjärjestö, jonka tavoitteena on riippuvuuksien ehkäiseminen, riippuvuuksiin sairastuneiden ja läheisten auttaminen sekä toipumiskeskeisen hoidon kehittäminen.

Ajankohtaista

kuvassa hallituksen jäsen Antti Loimalahti

Lääkäri Antti Loimalahti: Hoitamaton päihdesairaus tulee kalliiksi

Kirjoittajalta Antti Loimalahti | 9.10.2020

Onko yhteiskunnallamme varaa olla hoitamatta päihdesairauksia? Myllyhoitoyhdistyksen hallituksen jäsen lääkäri Antti Loimalahti laski, mitä voi maksaa hoitamatta jätetyn päihderiippuvuuden kertaluontoinen akuuttihoito.

Lue lisää